गर्मी में हेल्दी और हाइड्रेटेड रहने के लिए बेस्ट डाइट और ड्रिंक्स

गर्मी का मौसम शुरू हो चुका है और ग्लोबल वार्मिंग एवं जलवायु परिवर्तन के कारण भारत में असहनीय गर्मी देखने को मिल रही है। इस चरम गर्मी के कारण पानी की कमी, पसीना आना, पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव और अन्य स्वास्थ्य समस्याएँ आम हो गई हैं। शोध से यह सिद्ध होता है कि अगर शरीर में मात्र दो प्रतिशत भी पानी की कमी हो जाए, तो कार्य क्षमता, ध्यान एवं स्मरण शक्ति पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। इस परिस्थिति में शरीर में उचित हाइड्रेशन और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने हेतु न केवल पर्याप्त पानी पीना, बल्कि कुछ विशेष स्वस्थ पेय और आहार का सेवन भी अत्यंत आवश्यक है।

 

इस लेख में हम गर्मी में, स्वस्थ पेय, इलेक्ट्रोलाइट बैलेंस और हाइड्रेटेड रहने के उपाय आपको बताएंगे कि कैसे आप गर्मी के इस दौर में अपने शरीर को ऊर्जा से भरपूर और ताजगी से परिपूर्ण रख सकते हैं, जिससे तेज गर्मी का मुकाबला करना आसान हो जाएगा।

गर्मी में डाइट: क्या खाएं और क्या न खाएं

• पानी युक्त फल और सब्जियाँ

गर्मी के मौसम में शरीर को ठंडक और पोषण प्रदान करने के लिए ऐसे फल और सब्जियाँ अपनाएं, जिनमें 90% से अधिक पानी हो। उदाहरणस्वरूप, तरबूज, खीरा, खरबूजा, टमाटर, लौकी, और तोरई जैसी ताजगी से भरपूर सब्जियाँ आपके शरीर में आवश्यक हाइड्रेशन बनाए रखने में मदद करती हैं।

• हल्का और सुपाच्य आहार

अत्यधिक गर्मी के कारण हमारे पाचन तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए, अधिक तेलीय और मसालेदार भोजन से बचें और हल्का, पौष्टिक आहार अपनाएं। हल्की दाल- सब्जी, हल्की रोटी, चावल, दही आदि का सेवन आपके पाचन तंत्र को संतुलित रखने में सहायक होता है। उदाहरण के लिए, दाल की खिचड़ी या मूंग दाल का चीला आपके शरीर को आवश्यक हाइड्रेशन और पोषण प्रदान करते हैं।

• हरी पत्तेदार सब्जियाँ और सलाद

गरमी के मौसम में अपनी इम्यूनिटी को मजबूत रखने के लिए हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे कि पालक, लेट्यूस आदि का उपयोग करें। इन सब्जियों में प्रचुर मात्रा में विटामिन, मिनरल और फाइबर पाए जाते हैं, जो इम्यून सिस्टम को मजबूती प्रदान करते हैं। इसके अलावा, आप सलाद में खीरा, टमाटर, मूली, गाजर आदि शामिल करें और इनके ऊपर ताजगी के लिए निम्बू का रस मिलाएं।

• प्रोटीन से भरपूर हल्के विकल्प

गर्मी के मौसम में भारी प्रोटीन युक्त भोजन से बचें और जल्दी पचने वाले प्रोटीन का उपयोग करें। जैसे कि ग्रिल्ड चिकन, मछली, दाल और पनीर आदि। ये प्रोटीन स्रोत न केवल आपके शरीर को आवश्यक पोषण प्रदान करते हैं, बल्कि पाचन तंत्र पर भी कम बोझ डालते हैं। इस प्रकार, आप तेज गर्मी में ऊर्जावान और स्वस्थ बने रहेंगे।

• सूखे मेवे भिगोकर खायें

गर्मियों में स्वस्थ पोषण के लिए भीगे हुए सूखे मेवों का सेवन करें। इन्हें रात भर पानी में भिगो कर रखें ताकि वे अधिक आसानी से पचें। इससे आपकी दिमागी शक्ति, स्मरण शक्ति तथा संपूर्ण इम्यूनिटी बढ़ती है, साथ ही शरीर के तापमान को संतुलित रखने में भी मदद मिलती है।

गर्मी में ड्रिंक्स: सेहतमंद और ठंडे रहने के उपाय

गर्मी में आपके आहार के साथ-साथ आपका पीने का रूटीन भी अनुकूल होना चाहिए। इसलिए हम कुछ बेहतरीन और स्वस्थ पेय विकल्पों तथा हाइड्रेशन टिप्स के बारे में चर्चा करेंगे, जिससे आप तेज गर्मी में भी ऊर्जावान और तरोताजा बने रहें।

1. नींबू पानी (Nimbu Pani)

नींबू आपके शरीर को ठंडक प्रदान करता है, हाइड्रेशन को बढ़ावा देता है, टॉक्सिन्स को बाहर निकालता है और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।

निम्बू पानी बनाने की विधि:

सामग्री:

• 1 गिलास पानी

• 2 बड़े चम्मच निम्बू का रस

• 1 चम्मच काला नमक

• थोड़ी सी चीनी (स्वादानुसार)

विधि:

• एक गिलास में ठंडा पानी लें।

• इसमें निम्बू का ताजा रस डालें।

• काला नमक और चीनी मिलाएं।

• अच्छी तरह से हिलाएं और तुरंत सर्व करें।

2. नारियल पानी (Coconut Water)

नारियल पानी एक प्राकृतिक, ताजगी देने वाला पेय है जो शरीर को हाइड्रेट रखता है और आवश्यक मिनरल की कमी को पूरा करता है। यह पोटेशियम, मैग्नीशियम, और इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर होता हैं।

सही नारियल चुनने के लिए सुझाव:

ताजगी और मात्रा: हमेशा ताजे नारियल का चयन करें। नारियल को हिलाकर देखें कि उसमें पर्याप्त पानी हैं।

गुणवत्ता: ऐसे नारियल चुनें जिनका बाहरी खोल मजबूत हो।

3. छाछ (Buttermilk)

गर्मियों के मौसम में छाछ (Buttermilk) एक प्राकृतिक, ठंडक प्रदान करने वाला और पाचन में सहायक पेय है। यह दही से तैयार किया जाता है और शरीर को हाइड्रेट रखने, इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने और पाचन तंत्र को मजबूत करने में मदद करता है।

छाछ बनाने की विधि:

सामग्री:

• 1 कप ताजा दही

• 2 कप ठंडा पानी

• ½ चम्मच भुना हुआ जीरा पाउडर

• स्वादानुसार काला नमक

• स्वादानुसार चीनी (यदि मीठी छाछ बनानी हो)

• कुछ पुदीने के पत्ते (वैकल्पिक)

विधि:

• एक बाउल में दही और ठंडा पानी डालें।

• मथनी या ब्लेंडर की सहायता से इसे अच्छी तरह फेंटें।

• इसमें भुना हुआ जीरा पाउडर और काला नमक मिलाएं।

• यदि मीठी छाछ बनानी हो तो स्वादानुसार चीनी डालें।

• पुदीने के पत्ते डालकर सजाएं और ठंडा परोसें।

4. आम पन्ना (Aam Panna)

गर्मी के मौसम में आम पन्ना एक पारंपरिक और स्वास्थ्यवर्धक पेय है, जो शरीर को ठंडक प्रदान करता है और लू से बचाता है। आम पन्ना में विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम और आयरन जैसे पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

आम पन्ना बनाने की विधि:

सामग्री:

• 2-3 मध्यम आकार के कच्चे आम

• ½ कप गुड़ या ¾ कप चीनी (स्वादानुसार)

• 1 चम्मच भुना हुआ जीरा पाउडर

• ½ चम्मच काला नमक

• 1 चम्मच साधारण नमक

• 10-12 पुदीने की पत्तियाँ

• 4 कप ठंडा पानी

• बर्फ के टुकड़े (सर्व करने के लिए)

विधि:

• कच्चे आमों को धोकर प्रेशर कुकर में 2 कप पानी के साथ 3-4 सीटी आने तक उबालें।

• आमों को ठंडा होने दें, फिर उनका छिलका हटाकर गूदा निकाल लें।

• मिक्सर में आम का गूदा, गुड़ या चीनी, भुना जीरा पाउडर, काला नमक, साधारण नमक और पुदीने की पत्तियाँ डालें।

• इसमें थोड़ा पानी मिलाकर स्मूद पेस्ट तैयार करें।

• इस पेस्ट को एक बड़े बर्तन में निकालें और बचा हुआ ठंडा पानी मिलाएं।

• सर्व करने से पहले गिलास में बर्फ के टुकड़े डालें और ऊपर से तैयार आम पन्ना डालें।

5. पुदीना-धनिया शरबत (Mint & Coriander Sharbat)

गर्मी के मौसम में पुदीना और धनिया से बना शरबत न केवल शरीर को ठंडक प्रदान करता है, बल्कि पाचन तंत्र को भी मजबूत करता है। पुदीना और धनिया में विटामिन ए, विटामिन सी, विटामिन के, पोटैशियम, कैल्शियम, आयरन और मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।

पुदीना-धनिया शरबत बनाने विधि

सामग्री:

• 1 कप ताजा पुदीने की पत्तियाँ

• 1 कप ताजा धनिये की पत्तियाँ

• ½ कप नींबू का रस

• 4 कप ठंडा पानी

• 4-5 बड़े चम्मच चीनी (स्वादानुसार)

• ½ चम्मच काला नमक

• बर्फ के टुकड़े (सर्व करने के लिए)

विधि:

• पुदीना और धनिया की पत्तियों को अच्छी तरह धोकर साफ करें।

• मिक्सर में पुदीना, धनिया, नींबू का रस, चीनी और काला नमक डालें।

• थोड़े से पानी के साथ सभी सामग्रियों को अच्छी तरह पीसकर पेस्ट तैयार करें।

• इस पेस्ट को एक बड़े बर्तन में छानकर निकालें और बचा हुआ ठंडा पानी मिलाएं।

• गिलास में बर्फ के टुकड़े डालें और ऊपर से तैयार शरबत डालें।

6. थंडाई (Thandai)

गर्मी के मौसम में ठंडाई एक पारंपरिक और स्वास्थ्यवर्धक पेय है। यह पेय सूखे मेवों, मसालों और दूध के संयोजन से तैयार किया जाता है, जो न केवल स्वादिष्ट होता है बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी लाभकारी होता है।

थंडाई बनाने की विधि:

सामग्री:

• 4-5 बादाम (भीगे हुए)

• 4-5 काजू (भीगे हुए)

• 2 टेबलस्पून किशमिश

• ½ चम्मच इलायची पाउडर

• ¼ चम्मच केसर

• 2 कप ठंडा दूध

• 2-3 टेबलस्पून चीनी (स्वादानुसार)

विधि:

• भीगे हुए बादाम और काजू का छिलका हटाकर उन्हें किशमिश के साथ मिक्सर में पीसकर पेस्ट बना लें।

• इस पेस्ट में इलायची पाउडर और केसर डालकर अच्छी तरह मिलाएं।

• तैयार मसाला पेस्ट को ठंडे दूध में मिलाएं और अच्छी तरह फेंटें।

• स्वादानुसार चीनी मिलाएं और फिर से फेंटें।

• गिलास में बर्फ के टुकड़े डालें और ऊपर से तैयार ठंडाई डालकर परोसें।

7. बेल का शरबत

गर्मी के मौसम में बेल का शरबत एक स्वास्थ्यवर्धक पेय है। बेल फल में प्राकृतिक शीतलता, फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट्स प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं, जो शरीर को डिटॉक्स करने, लू से बचाने और पाचन क्रिया को सुधारने में सहायक होते हैं।

बेल का शरबत बनाने की विधि:

सामग्री:

• 1 पका हुआ बेल फल

• 2 कप ठंडा पानी

• स्वादानुसार गुड़ या चीनी

• ¼ चम्मच भुना जीरा पाउडर (वैकल्पिक)

• ¼ चम्मच काला नमक (वैकल्पिक)

• बर्फ के टुकड़े (सर्व करने के लिए)

विधि:

• बेल फल को धोकर साफ करें और हल्के से तोड़कर उसका गूदा निकाल लें।

• निकाले गए गूदे में 1 कप पानी मिलाकर हाथों से अच्छी तरह मसलें, ताकि गूदा पानी में घुल जाए।

• इस मिश्रण को छलनी से छानकर रस अलग करें। यदि आवश्यक हो, तो बचा हुआ गूदा फिर से 1 कप पानी में मसलें और छानें।

• छाने हुए रस में स्वादानुसार गुड़ या चीनी मिलाएं और अच्छी तरह घोलें।

• भुना जीरा पाउडर और काला नमक मिलाकर शरबत का स्वाद बढ़ाएं।

• गिलास में बर्फ के टुकड़े डालें और ऊपर से तैयार बेल का शरबत डालकर ठंडा-ठंडा परोसें।

इनके अलावा, हम गर्मियों में और भी बेहतरीन हेल्दी ड्रिंक्स और स्मूदीज का सेवन कर सकते हैं, जैसे:

✅पपीता और पुदीना स्मूदी

✅बेरी स्मूदी

✅नारियल-आम स्मूदी

✅सत्तू का शरबत

✅तरबूज (वाटरमेलन) स्मूदी

✅खीरे का जूस

✅गन्ने का रस

हाइड्रेटेड रहने के आसान टिप्स

• हर 1-2 घंटे के अंतराल पर एक गिलास पानी पीने की आदत डालें।

• गर्म वातावरण से आने के तुरंत बाद ठंडा पानी पीने से बचें।

• जब भी घर से बाहर निकलें, अपनी पानी की बोतल साथ ले जाना सुनिश्चित करें।

• यदि सादा पानी पीना कठिन लगे, तो उसमें नींबू, खीरा, पुदीना या बेरी का रस मिलाकर फ्लेवर्ड वाटर तैयार करें।

गर्मी में किन चीजों से बचें?

• कोल्ड ड्रिंक और सोडा से परहेज करें। ​

• चाय और कॉफी का सीमित सेवन करें।

• डीप फ्राइड और मसालेदार भोजन से बचें। ​

• अत्यधिक मीठे और कृत्रिम जूस का सेवन न करें।

निष्कर्ष

इस लेख में दिए गए टिप्स को अपनाकर आप गर्मियों में अपने शरीर को हाइड्रेटेड, ऊर्जावान और स्वस्थ रख सकते हैं। गर्मियों के मौसम में प्राकृतिक पेय जैसे नारियल पानी, नींबू पानी, छाछ, बेल शरबत और तरबूज का रस न केवल शरीर को ठंडक प्रदान करते हैं, बल्कि आवश्यक पोषक तत्वों की पूर्ति भी करते हैं। इसके साथ ही, खीरा, पपीता और हरी पत्तेदार सब्जियों जैसे जल-समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, जो शरीर को हाइड्रेटेड रखने में मदद करते हैं। इन टिप्स को अपनाकर आप गर्मियों में ऊर्जा से भरपूर, स्वस्थ और हाइड्रेटेड रह सकते हैं।

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